10 способів порятунку від стресу

1. З’ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Психоло­ги стверджують: проблема, витягнута з підсвідомості, — уже на­половину вирішена. Для цього зовсім необов’язково йти до психоаналітика. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою про­блему вголос, ви доберетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

2. Не видавайте себе за бідну ягничку. Перше, що рекомендують зробити психологи, коли в черговий раз захочеться розвинути з дріб’яз­кової проблеми маленьку трагедію, слід знайти людину, якій би жило­ся набагато гірше, і допомогти їй.

3. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчу­ває непомірну завантаженість і нестачу часу. Упоратися з переванта­женнями елементарно: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, і виконуйте свій план.

4. Не згущуйте хмари. Люди, схильні до стресових реакцій, будь-яку проблему роздувають до масштабів всесвітньої катастрофи. На­справді жахливі обставини в нашому житті трапляються нечасто. Тому викиньте з голови надумані проблеми, а також ті, які ви не взмозі вирішити.

5. Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гор­мони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони або вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу в ділянці пупка (ліва знизу). Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, збагатити мозок киснем і зас­покоїтись.

6. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удається впора­тися із хвилюванням. Наприклад, купіть собі що-небудь у подару­нок. Причому робити це потрібно не стільки заради себе, скільки за­ради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.

7. Усміхайтеся, навіть якщо вам не сильно хочеться. Сміх пози­тивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормо­ни радості.

8.Робіть фізичні вправи не менше ЗО хвилин на день. Замість того, щоб відлежуватись у ліжку, бігайте. За твердженням лікарів, найантистресовіші види спорту — біг і спортивне ходіння. По-пер­ше, активні рухи не дають адреналіну нагромаджуватися, по-дру­ге, відволікають від негативних думок. Стежте за пульсом — його оптимальна частота для вас розраховується за такою формулою: 180 мінус ваш вік.

9.Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б’є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть лайливий лист. І з усією кровожерливістю, на яку ви здатні, спаліть його, розірвіть у жмути… (Можете уявляти, начебто те саме робите з адресатом.) Психологи помітили, що ненормативна лексика разом з різкими жестами теж доб­ре виводить негативні емоції.

Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін у натуральному вигляді міститься в картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині і волоських горіхах.

Цікаве про стрес:

• Від стресів страждають не лише люди, а й тварини. Це з’ясували вчені, провівши експерименти над бджолами.

• Жінки і чоловіки по-різному реагують на стресові ситуації. Як правило, перші обирають пасивний спосіб, вони плачуть, а другі — активний, виявляючи агресію і гнів.

Психолог – учителю:

як запобігти гніву та впоратися з агресією

     Завжди тримати себе в руках, навіть якщо емоції переповнюють, учителю допоможе турбота про ментальне здоров’я, практики для емоційної розрядки, продумана адекватна відповідь на дії булерів і вчасно розставлені особистісні кордони.

       Учительська агресія неодноразово ставала топовою новиною в українських ЗМІ. Педагог побив дитину, обізвав, образив, принизив, довів до самогубства... Такій інформації нині вже мало хто дивується, її жваво обговорюють і коментують у соціальних мережах. Одні захищають учителів, мовляв, сучасні діти будь-кого доведуть, а вчителі не святі, у них теж може зірвати дах, інші впевнені: педагог не на своєму місці, його потрібно негайно звільняти і притягувати до відповідальності.

      Таких новин не буде, якщо педагоги дбатимуть про своє ментальне здоров’я, уважніше ставитимуться до власних глибинних переживань і вмітимуть розставляти особистісні рамки.

      «Не кожен педагог може звернутися по допомогу до психолога. Багато людей намагаються сховати, ігнорувати свій важкий емоційний стан, але якщо внутрішнє напруження зростає, то з часом воно переросте в деструктивні емоції, неконтрольовані вибухи агресії. Важливо зрозуміти: працювати потрібно не з гнівом, не з агресією, а саме зі своїм напруженням, незадоволенням, роздратуванням та іншими причинами, які його провокують. Не треба доводити себе до стану кипіння, коли вже зносить дах».

Емоційний стан багатьох педагогів справді дуже важкий. Але ж можна вчасно «приборкати» й так попередити виникнення гніву, тож даємо кілька порад, як це зробити.

Розставте особистісні кордони

    Багатьом вчителям важко правильно розставити особистісні кордони. А це один з інструментів, який допоможе  якісно відпочити від роботи й попередити появу роздратування, котре, накопичуючись, може викликати неконтрольований гнів.

    Психологи радять учителям обговорити з батьками правила спілкування в чаті, який має зараз більшість класів, попередити, коли вони відповідатимуть на повідомлення та з якими запитаннями їм можна телефонувати.

Піклуйтеся про ментальне здоров’я

    Якщо важко звернутися до психолога, то розібратися зі своїми переживаннями і краще зрозуміти себе може допомогти щоденник емоцій. Завдяки цим записам виявляються тригери, що запускають деструктивні реакції. Терапія письмом – сильний інструмент роботи над собою, ефективність якого підтверджена психологами.

     «Гнів – це вже вершина айсберга, а що під ним, ми не бачимо. У вибухові агресії часто винні невирішені, непрожиті глибинні емоції та проблеми. Наприклад, педагог відчуває себе непочутим, тривалий період живе в стані сильної тривожності та внутрішньої напруги. Взнаки дається надмірне фізичне й емоційне навантаження, дисбаланс у сферах життя. Ситуація з дистанційним навчанням теж не найкращим чином вплинула на ментальне здоров’я освітян. Такий формат поставив перед ними нові вимоги та виклики, адаптуватися до яких потрібно максимально швидко. Це, безперечно, стрес».

Продумайте свою поведінку з булерами та забіяками

       Педагогу потрібно працювати над прийняттям будь-якої дитини. Проте є випадки, коли забіяки та булери роблять нестерпним життя цілого класу. Що емоційніше вчитель реагуватиме на їхні дії, то більше вони його провокуватимуть.

    «Провокація є там, де є яскрава емоційна реакція. Вчителям, яких «атакують» булери та задири, потрібно неодмінно заручитися підтримкою психолога та адміністрації школи й діяти виключно згідно із законодавчими нормами. Важливо навчитися не реагувати надто емоційно, а приймати дитину з девіантною поведінкою. Це складно, проте можливо. Треба спробувати дати дитині зворотний зв’язок, зрозуміти її відчуття, говорити безоціночно, озвучити також свої емоції та почуття. У зовсім складних і драматичних випадках потрібно підключати службу у справах дітей», — зауважує Ірина Чернобай.

Використовуйте методи швидкої емоційної розрядки

     Коли урок видався в емоційному плані надто важким, то швидко зняти хоча б частину емоційної напруги допоможуть дихальні вправи або техніки м’язової розрядки. Для цього потрібні кілька хвилин та місце, де педагог може побути наодинці.

     Практикуйте глибоке дихання, сильне стискання кулаків, стрясування пальців, ніби після миття посуду, і самомасаж. Якщо вчитель прислухається до себе, зрозуміє, де саме в його тілі деструктивні переживання залишають слід, то зможе навчитися керувати емоціями на рівні тіла. Важливо також проговорювати свої емоції та не заперечувати їх.

     «Якщо у нас виникає якась емоція і ми її не приймаємо, наприклад, дратуємося, але заперечуємо, що роздратовані, то ніякої ефективної роботи не буде. Потрібно прийняти свої емоції, зрозуміти, коли виникає роздратування, що його запускає, де в цей час з’являється дискомфорт, напруга в тілі, і тоді з цим працювати. Від роздратування до вибуху гніву може минути різна кількість часу. В когось це 30 секунд, а хтось ходить і накопичує негатив днями й навіть місяцями, а потім зривається через будь-який тригер. Техніки м’язової розрядки й дихальні вправи дають можливість працювати над емоціями на рівні тіла ».

Практичні поради психолога: на допомогу класному керівнику

Рекомендації психолога вчителю

Поради щодо встановлення довіри з учнями

13    фраз,  які  необхідно  уникати

кожному   вчителеві

     Коли він був вчителем, то інколи казав своїм учням таке, про що потім шкодував. Також спостерігав, як інші вчителі говорили речі, про які потім жаліли. Нещодавно спитав своїх студентів-магістрів (які працюють вчителями), чи вони говорили учням таке, про що згодом шкодували. Почувши відповіді  студентів, а також поговоривши з учнями шкіл про слова з уст вчителів, які їх зачіпають, створив список фраз, які ніколи не варто вживати.

     Вирішив поділитись з Вами скороченим списком з 13-ти пунктів. Декотрі з цих фраз відображають бажання вчителя завжди все контролювати, деякі стосуються мотивації, а інші – вміння управляти класом. Усі є наслідком затаєної злості або роздратування вчителя. Спробуймо вилучити ці фрази з нашого вжитку.

1.«У тебе ж є потенціал, чому ти його не використовуєш?»
Така ремарка зачіпає учнів до глибини душі, і, якщо деякі з них приймуть її як виклик та краще старатимуться, інші – зовсім втратять мотивацію. Рекомендую більш мотиваційне формулювання: «Як мені допомогти тобі повністю розкрити свій потенціал?»

2.«Ти мене розчарував(-ла)»

Звісно, деколи нас розчаровують вчинки наших учнів. І про це потрібно говорити. Проте, важливим є те, як про це говорити. Проблемою у фразі «Ти мене розчарував(-ла)» є те, що вона апелює до минулого. Натомість, запропонуйте дитині поглянути на майбутнє. До прикладу, «Як ти вважаєш, яке рішення/реакція/поведінка буде кращим, якщо подібна ситуація повториться?»

3.«Що ти сказав(-ла)?»

Це питання може вирватись у вчителя по завершенні особистої розмови з дитиною у відповідь на нерозбірливе бурмотіння учня. «Що ти сказа(ла)?» стане запрошенням у суперечку. Чи Вам дійсно необхідно знати, що саме дитина пробурмотіла? Деколи краще проігнорувати цей приглушений коментар. Не обов’язково за Вами мусить бути останнє слово.

4. «Якщо я зроблю виключення для тебе, то всім так захочеться»

Ел Мендлер (Al Mendler) та я у нашій книзі “Диспипліна без приниження” (“Discipline With Dignity”) відстоює переконання, що справедливі правила не є однаковими для всіх. Ви не можете ставитись до всіх однаково та вважати себе справедливим. Кожен учень є різним, і тому різні підходи працюють з різними дітьми. А тим більше, що ніхто не хоче, щоб його вважали вискочкою. Кращим формулюванням буде «Я не впевнений(а), що можу це зробити (дозволити і т.д.), проте, я постараюсь врахувати твої побажання».

5.«Це суперечить правилам»

Правила впливають на поведінку. Людина обирає ту чи іншу лінію поведінки, щоб вирішити проблему. Деякі з варіантів поведінки можуть бути в рамках правил. Спробуйте казати «Подумаймо, чи є спосіб врахувати твої потреби/побажання в межах правил».

6.«Твій брат (сестра) був(-ла) кращим, ніж ти»

Ніколи не порівнюйте братів чи сестер, ні у позитивному, ні у негативному сенсі. Такі порівняння є двома сторонами однієї монети і вони приведуть лише до проблем. Мої онуки питають: «А кого з нас ти любиш найбільше?» Уявіть собі, що я дам відповідь на це запитання.

7.«Подивіться, Олег вже сидить»

Це відверта маніпуляція з метою втихомирення класу. Використовуючи різного роду маніпуляції. Ви вчите своїх учнів, що ці маніпуляції працюють і з їх допомогою можна добиватись бажаного в житті. Краще сказати прямо: «Клас, прошу сісти». До того ж, будь-який учень, виставлений Вами напоказ буде Вас зневажати та, як наслідок, закриється від Вас. Я також використовував такий метод і з впевненістю можу сказати, що недоліків є набагато більше ніж переваг.

8.«Ти ніколи нічого не досягнеш».

Це не лише дуже образлива фраза, але й неправдива. Коли я був малим, мені неодноразово казали, що я ніколи не стану вчителем. Скільки успішних людей чули таке в свою сторону? Скільком з вас таке казали?

9.«Ти за кого себе маєш?»

Чи Ви справді хочете почути відповідь на це питання, чи ставите його, щоб дати сигнал – «ти не такий важливий як я!»? Така фраза є зарозумілою та буде сприйнята з опором.

10.«Ти коли-небудь припиниш говорити?»

Це дуже зверхній спосіб попросити учня перестати говорити. Ніколи не вживайте фраз, що починаються з «Ти коли-небуть______?» (напр. «слухатимеш мене», «виконуватимеш домашнє завдання», «заспокоїшся»). Уникайте сарказму, там прямо кажіть, що відчуваєте.

11. «Я зараз зайнятий(-а)»

Не варто так грубо обривати учня, коли Ви йому потрібні. Краще використати фразу: «Я зараз досить зайнятий(-а), але ти для мене дуже важливий(-а). Якщо твоє прохання не термінове, спробуймо домовитись на інший час. Мені справді цікаво почути, що тебе тривожить (або «про що ти думаєш», «про що хочеш поговорити»)» Таким чином Ви покажете, що вам не байдуже.

12.«Ніхто не йде на перерву (додому), поки ______ не визнає ______»

Колективне покарання не найкраща ідея. Є багато причин, чому варто уникати колективного покарання, проте найважливішою є така: якщо ми хочемо навчити дітей брати відповідальність, за свої вчинки, то їм необхідно чітко розуміти наслідки своєї поведінки. Якщо діти покарані за те, чого не робили, вони сприймають світ як несправедливе місце, де наслідки не залежать від поведінки. А це не те, що ми б хотіли нашим учням донести.

13.«Що з тобою не так?»

Це питання насправді означає, що дитина «дефективна» чи недосконала. Проте, ми всі недосконалі, тому таке питання задумувалось як приниження. Що ж Ви очікуєте почути у відповідь? «Мої батьки мене ненавидять»? Багато спеціалістів кажуть, що кожен з нас є найкращою версією себе. Кращим виходом буде сказати: «Я бачу, що у тебе є проблема. Спробуймо разом шукати вирішення».

        Вчителя можна зрозуміти, коли він/вона говорить якусь з вище перелічених фраз двічі-тричі протягом року через втрату над собою контролю чи роздратування. Такий рідкісний емоційний випад не змінить ставлення більшості учнів до вчителя, якого вони поважають та люблять. Проте, якщо довіру не було досягнуто, учням складно пробачити несправедливі приниження та звинувачення. З іншого боку, ми можемо сказати щось приємне чи нейтральне, що сприйметься як образа. Таких випадків не уникнути. Проте, ми можемо припинити навмисно говорити образливі речі.
Автор Андрей Кущенко